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篇名: 運動後聰明吃,加速減重!
作者: 我想 日期: 2012.09.14  天氣:  心情:


運 動結束後擦擦汗,你是為了讓減肥效果更好,只好忍著飢餓 感猛灌水?還是犒賞自己的辛勞,大快朵頤?



其 實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速 的黃金時間。不 管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分 鐘到1小 時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速 恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。



早 在12年 前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動 後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,你 的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說,這 時候你需要一點卡路里的進帳。



就 像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路。



台 北醫學大學保健營養 系教授劉珍芳解 釋,運動時肌 肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維 持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕 食很重要,內 容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。



如 果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲 倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大, 不舒服的感覺愈明顯。



心 跳率130~140之 間的中高強度運動例如跑步、爬山,運動後更應立即補充營 養。



掌握黃金時間




許 多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變 胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為 補回來的飲食而前功盡棄。



身體的吸收力變強是事實,但是容易變 胖的結論並不正確。



1999 年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研 究,比較運動後立刻進食與4小時後 才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星 期後運動後,立即吃的實驗組, 體脂肪比另外一組低了24%, 肌肉質量則多了6%。 美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食 不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠 來看更能幫助你減肥。



劉 珍芳建議,運動後半小時到1小 時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國 立體育大學運動科學研究所最近也發現,運動後1小 時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸 收吃進去的營養,提供修補之作用。



而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。因 為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺 乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組 織(脂 肪組織與肝臟)儲 存,台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。



碳水化合物聰明吃



很 多人不知道這個祕密,運動後其實是一天當中最適合吃 複合性澱粉類食物的時刻。




大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物,例如地瓜、麵包與御飯糰等,扮演運動後的重要角色。因為運動時 消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓 體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。



國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,很多人減重時只吃蛋白質,不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失 調,復胖機率反而會提高。



近二十年來國外不少研究顯示,運 動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬 鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補,至於富含 糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物,則應 盡量避免。



除了澱粉類,水果也是碳水化合物中不錯的選擇,柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充, 甚至可以做成果汁,加速身體吸收的速度。劉珍芳 建議,也可選擇略帶酸味的水果,裡面 富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。



蛋白質輔助修護受損肌肉



而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳 水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌 肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。



日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照 組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。



若想透過 重量訓練來增強肌肉的人,可以選擇適量蛋白質的 碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長,對 於比較講究快速恢復的比賽選手,可選較易被吸收的碳水化 合物與乳清蛋白配方食品。




不過郭家驊提醒,一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主,因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌 的效果,可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合 物比例過低,可能造成血液中的氨基酸被吸收 的速度緩慢,在血液中滯留較久,反而加重腎 臟負擔。



掌 握份量黃金比例 澱粉4或3: 蛋白質1



根 據國外的設計研究,最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或 是3:1, 能對肌肉恢復產生較好的效果。



並 且份量不要多,熱量控制在300卡左右,在這 個原則之下,不會讓你脂質合成的酵素增 加。「身 體有一個良好的自我調控功能,當你需要這些熱量的時 候,身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。



熱 量不超過300卡



如何控制運動後的點心為300卡 以下,且碳水化合物與蛋白質為4~3:1有 訣竅。



劉美珍建議民眾把握一個原則,含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚御飯糰、包子、壽司,可搭配 另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等營養上較為均衡。



例如香 蕉搭配一杯低脂牛奶, 即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配,熱 量只有約250卡。其他像地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿,或是一份馬鈴薯沙拉三明治,也都是可以考慮的選擇。




運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物,例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉 三明治,香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔,運動後可以立即補充。



若無時間準備,便利超商是一個不錯的選擇,鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,清楚的 營養標示讓想控制熱量的人非常方便。



此外,建議至少喝水250~500毫 升,不要喝咖啡等利尿性飲料。




吃過輕食讓體力快速恢復後,正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質,例如 白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物,再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物,避開高脂肪例如油花較多的 五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。




若 是太晚運動或是飯後運動的話,建議 以一份輕食為主即可。



 








 



 






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