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篇名:
運動後聰明吃,加速減重!
作者:
我想
日期: 2012.09.14 天氣:
心情:
運 動結束後擦擦汗,你是為了讓減肥效果更好,只好忍著飢餓 感猛灌水?還是犒賞自己的辛勞,大快朵頤?
其 實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速 的黃金時間。
不 管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分 鐘到1小 時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速 恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。
早 在12年 前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動 後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,你 的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說,這 時候你需要一點卡路里的進帳。
就 像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路。
台 北醫學大學保健營養 系教授劉珍芳解 釋,
運動時肌 肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維 持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕 食很重要,內 容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。
如 果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲 倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大, 不舒服的感覺愈明顯。
心 跳率130~140之 間的中高強度運動例如跑步、爬山,運動後更應立即補充營 養。
掌握黃金時間
許 多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變 胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為 補回來的飲食而前功盡棄。
身體的吸收力變強是事實,但是容易變 胖的結論並不正確。
1999
年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研 究,比較運動後立刻進食與4小時後 才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星 期後運動後,立即吃的實驗組, 體脂肪比另外一組低了24%, 肌肉質量則多了6%。 美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食 不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠 來看更能幫助你減肥。
劉 珍芳建議,運動後半小時到1小 時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。
這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。
國 立體育大學運動科學研究所最近也發現,運動後1小 時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸 收吃進去的營養,提供修補之作用。
而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。
因 為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺 乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組 織(脂 肪組織與肝臟)儲 存,台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。
碳水化合物聰明吃
很 多人不知道這個祕密,運動後其實是一天當中最適合吃 複合性澱粉類食物的時刻。
大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物,例如地瓜、麵包與御飯糰等,扮演運動後的重要角色。因為運動時 消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓 體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。
國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,很多人減重時只吃蛋白質,不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失 調,復胖機率反而會提高。
近二十年來國外不少研究顯示,
運 動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬 鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補,至於富含 糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物,則應 盡量避免。
除了澱粉類,水果也是碳水化合物中不錯的選擇,柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充, 甚至可以做成果汁,加速身體吸收的速度。劉珍芳 建議,也可選擇略帶酸味的水果,裡面 富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
蛋白質輔助修護受損肌肉
而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,
碳 水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌 肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。
日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照 組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。
若想透過 重量訓練來增強肌肉的人,可以選擇適量蛋白質的 碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長,
對 於比較講究快速恢復的比賽選手,可選較易被吸收的碳水化 合物與乳清蛋白配方食品。
不過郭家驊提醒,一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主,因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌 的效果,可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合 物比例過低,可能造成血液中的氨基酸被吸收 的速度緩慢,在血液中滯留較久,反而加重腎 臟負擔。
掌 握份量黃金比例 澱粉
4或3: 蛋白質1
根 據國外的設計研究,
最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或 是3:1, 能對肌肉恢復產生較好的效果。
並 且份量不要多,
熱量控制在300卡左右
,在這 個原則之下,不會讓你脂質合成的酵素增 加。「
身 體有一個良好的自我調控功能,當你需要這些熱量的時 候,身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。
熱 量不超過
300卡
如何控制運動後的點心為300卡 以下,且碳水化合物與蛋白質為4~3:1有 訣竅。
劉美珍建議民眾把握一個原則,含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚御飯糰、包子、壽司,可搭配 另外一種
含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等
,
營養上較為均衡。
例如
香 蕉搭配一杯低脂牛奶
, 即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配,熱 量只有約250卡。
其他像地瓜+1顆水煮蛋、
幾顆杏仁果+低糖豆漿
,或是一份馬鈴薯沙拉三明治,也都是可以考慮的選擇。
運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物,例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉 三明治,香蕉等水果、綜合果汁。
也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔,運動後可以立即補充。
若無時間準備,便利超商是一個不錯的選擇,鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,清楚的 營養標示讓想控制熱量的人非常方便。
此外,
建議至少喝水250~500毫 升,不要喝咖啡等利尿性飲料。
吃過輕食讓體力快速恢復後,正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質,例
如 白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物,再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物,
避開高脂肪例如油花較多的 五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。
若 是太晚運動或是飯後運動的話,建議 以一份輕食為主即可。
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