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篇名: 9大動作有效紓緩
作者: ౄீ꫞꯭Kriz@ོli	日期: 2014.10.24　　天氣: 　心情:

9大動作有效紓緩

【動作1／肩胛伸展】

伸展肩關節周邊肌肉。

作法：

1.站姿，與肩同寬，雙膝微彎。

2.左手伸起，用右手手掌固定左手手肘處，慢慢將左手臂向身體靠攏，直到感覺肩膀的肌肉緊繃，數10下，換邊做。

頻率：做5到10次。

【動作2／上背部伸展】

伸展上背部周邊肌肉。

作法：

1.站姿，與肩同寬，雙膝微彎。

2.雙手抬起至胸前高度，手臂伸直，手指交扣，掌心向外。

3.微微使力，將肩膀向前推出，數10下。

頻率：做5到10次。

【動作3／闊背肌伸展】

直接伸展闊背肌。

作法：

1.站姿，要站在一個能夠支撐體重的支撐物。

2.雙手握住後將身體往後傾，彎曲腿、膝部。

3.雙腿向地面施力，手臂往後拉，數10下。

頻率：做5到10次。

【動作4／胸大肌伸展】

伸展、放鬆胸部上緣肌肉，並增加柔軟度。

作法：

1.站姿，站立在具有穩定支撐力的的支撐物旁（如柱子）。

2.將一手置在支撐物後方，上臂要與肩膀保持同一個水平面。

3.身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。數10下，換邊做。

頻率：做5到10次。

【動作5／梨狀肌伸展】

伸展梨狀肌，預防坐骨神經痛的發生。

作法：

1.坐姿，雙腿伸直坐在地面。一腿屈膝後，跨過到另一腿旁，被跨過的那隻腿，需保持伸直，而且平貼地面。

2.用手放在後方做支撐，以保持身體平衡。

3.另一手環抱膝蓋外側，慢慢加壓直到梨狀肌有被伸展的感覺。數10下，換邊做。

頻率：做5到10次。

【動作6／腿後肌伸展】

預防腿後肌的傷害。

作法：

1.平躺地面。

2.先將一腳抬起，保持膝關節伸直固定，將腳趾頭朝向身體方向拉。

3.柔軟度良好者，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。數10 下，換邊做。

頻率：做5到10次。

【動作7／內收肌群伸展】

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，維持髖關節柔軟度。

作法：

1.站姿，雙手置於髖部。

2.左膝彎屈，膝蓋位置需在腳的正上方，右腿橫向左邊伸直，身體往左微微用力，有右內收肌群被拉到的感覺。

3.身體慢慢移向左側，數10下，回復起始位置，再換邊進行，數10下。

頻率：做5到10次。

【動作8／小腿伸展】

降低小腿肌肉的緊繃。

作法：

1.站姿，要站在一面牆約一大步位置。手推牆壁，雙腳站立與肩同寬。

2.左腿向前跨步，呈屈膝姿勢，需維持左膝蓋在腳的正上方。

3.身體微微向前用力，感覺右小腿肌群被拉扯到。數10下，換邊做。

頻率：做5到10次。

【動作9／股四頭肌伸展】

伸展大腿前側的股四頭肌。

作法：

1.站姿，背對著桌子站立，兩腳打開與肩同寬。

2.將左腳背置於桌面，保持兩側大腿的穩定度。

3.微微將髖部向後用力，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。數10下，換邊做。

頻率：做5 到10 次。

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