愛護心臟 建議每天攝取3～5份蔬菜

及3～4份水果 一份蔬菜大約是半碗熟菜

一份水果大約是一個拳頭般大小 或切好後八分碗滿的份量

新鮮蔬果含有大量纖維素 礦物質 維生素及抗氧化物

可以降低膽固醇 防止血液凝結 達到保護心血管的效果

食物纖維像是血管清道夫 不僅可以吸附脂肪和有毒物質

藉由糞便排出體外 還可以減少肝臟裡HMG－COA輔梅的活性

抑制肝臟和其他組織合成膽固醇

瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現

採行高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低

且每天增加5克的纖維攝取量

得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降將近四成（37％）

此外 高纖食物通常脂肪 熱量都很低

完全符合預防心血管疾病的飲食標準

以下推薦15種有益心臟的蔬果：

菠菜

富含葉酸 鐵質及微量元素 葉酸可以降低25％同半胱胺酸指標

（homocysteine 一種心臟病風險指數

愈高表示心臟病發後死亡率增加）鐵和微量元素可以補血

■洋蔥

洋蔥是極少數含有前列腺素的蔬菜

前列腺素可以擴張 軟化血管 降低血液黏稠度 增加冠狀動脈血液流量

促進引起血壓升高的鈉離子排泄

因此既能調節血脂 還有降壓和預防血栓形成的作用

更難能可貴的是 洋蔥中含有洋蔥精油 不僅可降低膽固醇

改善動脈粥樣硬化 還能升高好膽固醇（HDL）的含量

洋蔥還含有黃尿丁酸 可使細胞更好利用糖分 從而降低血糖

■芹菜

美國芝加哥大學研究發現 芹菜含多種降壓化合物

在動物實驗中可使血壓下降12～14% 膽固醇下降14%

且芹菜含鉀量高 可以幫助體內鈉的排出 避免多餘水分滯留體內

吃芹菜不要丟棄葉子 近來發現 芹菜葉的維生素C比莖高

且富含植物性營養素 才是營養菁華所在

可將芹菜嫩葉 用熱水燙一下沖涼 做為涼拌或沙拉均可

甜椒 紅蘿蔔

這些鮮豔漂亮的蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素

維生素A 植物生化素 和纖維素 這些都對幫助排便

調節血壓 降膽固醇 抗氧化功效有幫助

山藥 秋葵 黑木耳 海帶 紫菜

通常咀嚼起來脆 軟 滑 粘或有彈性的食物

都含有豐富水溶性纖維 可以刺激腸道蠕動 幫助排便

加速膽固醇排出體外

富含膠質的木耳 自古以來就被當成預防動脈硬化的好食物

黑木耳還含有抗血小板凝結物質 可預防血管栓塞

海帶內含岩藻多醣昆布素 作用類似肝素

可防止血栓和血液黏性增加 預防動脈硬化

豌豆苗 空心菜 草菇 杏鮑菇

含有豐富鉀離子和纖維 有益於控制血壓 促進腸道蠕動幫助排便

豌豆 蠶豆 白刀豆 青刀豆 鷹嘴豆

多吃各種豆類 除了攝取植物性蛋白質外

豆類所含的雌激素可以降低膽固醇 保持心臟血管暢通

並且豆類還有α-次亞麻油酸 是不錯的Omega-3來源

香蕉

想要降血壓 不單是少吃鈉（鹽） 也可增加鉀的攝取

有助於加速鈉排出體外 維持心跳穩定 預防高血壓與中風

而香蕉就是含鉀高的水果 此外 肚子餓時吃根香蕉充飢

裡面所含的果膠可讓碳水化合物分解成葡萄糖的速度較慢

血糖不會因此一下子起伏太大

草莓

哈佛大學的研究發現 常吃草莓或藍莓等富含花青素的人

得到高血壓的風險比一般人低8％ 因為花青素是一種強力抗氧化劑

可幫助血管暢通 血流順暢 因而降低高血壓風險

蘋果

一天一蘋果 醫生遠離我 蘋果的熱量低

但有豐富的維生素 礦物質 果膠和纖維

可以避免膽固醇在血管中堆積

酪梨

酪梨含的大部份是單元不飽和脂肪 可代替膳食中的飽和脂肪

減少壞膽固醇（LDL） 酪梨的高纖維 能清除體內多餘的膽固醇

木瓜 芒果

含有豐富的β胡蘿蔔素 維生素 植物生化素 有抗氧化 抗發炎功效

葡萄

含有豐富的白藜蘆醇（resveratrol 葡萄被紫外線或真菌

細菌感染後產生的一種抗毒性化學物質）可以抗老 降低罹癌的風險

葡萄還有強效抗氧化劑花青素可以降低膽固醇

增加好的膽固醇 保護心臟

芭樂 橘子 柳丁

含大量抗氧化劑維生素C 可預防血液裡的膽固醇堆積

番茄 西瓜

這些紅色蔬果裡富含茄紅素 是一種強大的抗氧化劑

不只能對抗攝護腺癌 乳癌 子宮頸癌 膀胱癌和肺癌等諸多癌症

後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險

德國科學家研究有無心臟病史的男性體內的茄紅素濃度

發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍

服用降膽固醇藥物不能喝柳橙汁 葡萄汁

柳橙汁 葡萄汁含有類黃酮化合物 愈來愈多證據顯示

類黃酮能改善血管內皮功能 穩定血壓 預防動脈血管阻塞

柳橙汁含葉酸 有助於減少心臟病的危險因子同半胱胺酸的血中濃度

但服用降膽固醇藥物的病人 要小心葡萄柚或果汁

因為葡萄柚會減少降膽固醇藥史塔汀（statin）的作用

對一些藥物則有加重的效果 容易產生危險

本文摘自《護心:中西醫聯手顧心臟》