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篇名:
走路多1個動作1個月多瘦3公斤
作者:
愛吃羊肉爐~孟佳
日期: 2019.08.03 天氣:
心情:
走路多1個動作,1個月多瘦3公斤!掌握8技巧讓你輕鬆瘦~健走不僅能瘦身,還可強化身體!
許多人為了健康或瘦身、抒壓,
往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動!
但健走的好處可不只這些,
只要動作正確、
掌握 8 大技巧適度從事,
不僅能增強心肺功能,
對身體肌肉、關節也能提供較好的保護!
健走學問多,走出健康一點都不難!
萬步健走俱樂部理事長劉玉璋在他的著作
《神奇健走力!數十萬網友見證:
最小 7 歲、最老 70 歲!每天走,三個月就改善健康!》提到,
健走動作看似簡單,其實藏有大大的學問。
走對了嗎? 5 要點千萬別忘!
雖然健走動作隨時可做,
且不需特殊場地與器具,更不用事前訓練,
只要穿著一雙輕便的運動鞋就能輕鬆執行。
但若健走時,姿勢不正確壓迫到肌肉,
不僅無法有效健身,
更可能因此導致身體出現痠痛等不適,
反而事倍功半,不可不慎!
要點1/抬頭挺胸縮小腹
挺胸縮腹,能讓身體線條更優美。
要點2/雙手微握放腰部
雙手如握雞蛋,手掌間有空隙且放鬆,置於腰部。
要點3/自然擺動肩放鬆
健走時身體自然擺動,肩膀放輕鬆。
要點4/邁開腳步向前行
步伐要大,才能運動到臀、腿肌。
要點5/腳內側呈一直線
健走時雙腳內側要呈一直線,才能運動到大腿內部肌肉群。
掌握 8 技巧,一健走動全身!
許多人為了健康或瘦身、抒壓,
往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動!
事實上,想要成功運動到大腿內部肌群,
帶動臀部肌肉,又不傷害關節,
除了遵守上述 5 大基本健走要點外,
不妨謹記於健走時嘗試下列 8 大進階技巧,
以有效的運動全身肌肉與關節。
技巧 1 高抬腿走
動作解說:
高抬腿時,腿要用力向上抬,
同時快速收腹,兩臂自然前後大揮擺,
抬腿高度最好達到大腿與腹部呈 90 度。
效用:
上體育課時,
經常會在原地高抬腿進行熱身,
即每走一步,大腿都屈膝高抬。
這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量,
尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌,
卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話,
容易引起疝氣,
尤其是越瘦的老人越容易得,
因此常做此動作可防止疝氣。
技巧 2 扭著走
動作解說:
首先找到 4 個點,即左肩、右肩、左髖、右髖,
這 4 個點來回不停擺動,可以運動到腰腹肌肉。
效用:
扭著走有點類似競走,
走時要刻意擺動臀部,讓腹部感受到顫動,
等於給腸胃進行良性按摩,可防止便祕。
技巧 3 「三慢一快」呼吸走
動作解說:
健走時心裡要數一、二、三、四,
數「一、二、三」時要慢吸氣,
數「四」時快呼氣,最好呼出聲來。
呼得越快,吸得就越深,
這是肺部呼吸的反射功能。
可使氧及二氧化碳交換的機率加大,為全身充氧。
效用:
「三慢一快」是指走路時的呼吸方法,
可以增加肺活量,強化肺功能,
防止肺部組織萎縮,增強肺部免疫力。
技巧 4 擺臂走
動作解說:
標準走路方式,但雙臂大幅擺動,
左右雙臂與雙腳交叉步行,
雙手臂手掌(手掌五指併攏)自然放鬆伸直;
肘關節盡量要超過下頜,每分鐘走 60 - 90 步。
注意要選擇空間大的地方,時間也不宜過長,
擺臂不宜強求高度、力度和速度,
以防造成拉傷和勞損。
效用:
可增強骨關節和胸腔功能,
預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶
及老年慢性支氣管炎等症狀。
女性可刺激胸部淋巴液循環,
對乳房有活血化瘀作用。
技巧 5 按摩腹部
動作解說:
健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部,
每走 1 步按摩 1 圈,正反方向交替進行。
每分鐘走 40-60 步,每次 5-10 分鐘。
效用:
對慢性腸胃疾病、
腎病有預防和輔助治療效果。
技巧 6 彈著走
動作解說:
腰要挺直,腳腕用力蹬起來。
兩腳朝前,每走1步十個腳趾都要用力,
特別是大腳趾,腳後跟著地,
腳掌在地面踏實後,用腳尖把身體彈出去。
效用:
預防腳長繭、拇趾外翻,改善腳趾痛。
之所以腳底會長繭,跟缺乏鍛鍊有關聯。
腳底肌肉不單單是支撐腳弓,
腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。
每天彈著走一走,
會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。
技巧 7 交叉步行法
動作解說:
想像兩腿間有一條直線,
右腿邁到直線的左邊,左腿邁到直線的右邊,
兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。
要用左大腿內側肌肉壓住右大腿,
再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。
效用:
拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長,
並促進腸胃蠕動,助消化。
技巧 8 大跨步走
動作解說:
步伐比正常步伐更大,
走時手臂擺直,後腿用力蹬,前腿往前抬,
步子邁得越遠,刺激會越明顯。
記得要「慢走」,越慢越好,
膝關節要慢慢下落,再慢慢抬起腳走第二步。
效用:
可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶,
改善肌肉的用力模式,促進血液循環和代謝,
也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等,
還具有減肥作用。
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