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篇名: 吃出好眼力
作者: Âng有腦眼花的瘸子	日期: 2016.07.03　　天氣: 　心情:

【早安健康／台北榮民總醫院營養師謝伊晴】現代人普遍用眼過度，常有眼睛過勞和眼睛疾病年輕化的困擾，怎麼吃，才能避免變成「花花公子」以及「澀女郎」？讓專業的營養師告訴你，吃出好眼力的飲食技巧。

工作離不開電腦螢幕，下班後，狂滑手機跟平板電腦，使得現代人常出現眼睛過勞。根本解決之道，當然是要降低對3C商品的依賴，多從事戶外休閒活動，才能避免長時間、近距離用眼，造成眼睛痠澀不適。

想要擁有明亮健康的雙眼，光是補充單一營養素的保健食品，幫助有限。當眼睛使用不當的時候，究竟天然食材中有哪些護眼營養素，可以降低夏天曝曬在陽光下，及過度使用3C產品，造成對眼睛視網膜、黃斑部的傷害？怎麼吃可舒緩眼睛乾澀、預防視力退化？本週由謝伊晴營養師，分享吃出好眼力的關鍵養生之道。

攝取優酪乳、番茄維生素A，減少黃斑部病變

眼睛的構造與相機構造雷同，視網膜就像相機底片，黃斑部則位於視網膜中心，含高度感光細胞，是視力最敏銳的部分。過度的藍光暴露，例如：陽光、使用3C產品等，會產生許多自由基，增加黃斑部病變的機會，對眼部造成傷害。研究發現，適當補充葉黃素以及玉米黃素，可減少藍光對眼睛視網膜的損傷。而β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E則具有抗氧化的保護作用。

另外，維生素A也是護眼營養素，它是構成視網膜中視紫質的成分之一，視紫質與夜間視力及淚液分泌有關，維生素A缺乏時，會導致夜盲及乾眼症。由於維生素A是脂溶性維生素，須注意補充過量可能導致肝毒性，因此長期使用高劑量維生素A或魚肝油補充劑時，應留意可能產生的危害。建議從食物中攝取較為安全，像是富含維生素A的食物，如：雞蛋、肝臟及牛奶優酪乳等乳製品。此外，β胡蘿蔔素，也可轉換為維生素A。而地瓜葉、菠菜或胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒，都是β胡蘿蔔素的最佳來源。

由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素是脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起吃，可提升吸收率。舉例來說：製作蔬果精力湯時，可加入一些堅果類；青菜以適量油炒，若是燙青菜，可添加一小匙橄欖油或苦茶油等植物油；五色沙拉可搭配油醋醬，或加入富含omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，因為魚油也具護眼的效果，如此不僅可提升營養素吸收率，對於舒緩眼睛乾澀，也有一定程度的幫助，可說一舉兩得。

怎麼吃才能維持好眼力？深綠色蔬果含有豐富的葉黃素、紅黃橙色蔬果的玉米黃素及類胡蘿蔔素含量多、藍紫色則可提供花青素。蔬果的選擇，宜應用彩虹原則達到色彩多元化，並攝取足夠的分量。

學齡前兒童，每天五份蔬果；成年女性及學童是七份；成年男性及青少年則每天九份，達「天天蔬果五、七、九」的目標，這樣不僅可護眼，也能夠預防心血管疾病及代謝性疾病的發生。

一份蔬菜的分量，約是生菜一碗，或煮熟蔬菜半碗。一份水果的分量，約為女性拳頭大小或是七分滿飯碗。以常見的水果為例，一份水果，就是一顆蘋果、半根香蕉、五到六顆荔枝或是四分之三飯碗的西瓜。

少吃甜甜圈、酥皮麵包反式脂肪，增加病變機率

要特別提醒的是，長期攝取過多飽和脂肪與反式脂肪，不只是會傷害心臟血管，也會增加黃斑部病變的機率，讓眼睛提早陣亡，富含飽和脂肪與反式脂肪的食物，如：三層肉、牛腩等肥肉、滷肉飯、甜甜圈、中西式糕餅、餅乾、酥皮麵包等，均建議少吃。

而長期血糖控制不佳的糖尿病患者，易有眼睛的微血管病變。因此，糖尿病患者較一般人更容易有視力的問題，更應注意飲食技巧。維持良好的血糖，就成為糖尿病患者護眼的首要目標。

糖尿病人宜避免精緻甜食，建議選擇低升糖指數的食物，做為醣類的來源，如糙米、五穀米、燕麥等全穀類，因其富含纖維，可延緩腸胃道對醣類的吸收，維持血糖的平穩。

水果的部分，糖尿病患者宜適量攝取，一般建議每天兩份水果。若想多吃些水果，就要減少其他醣類，如主食的分量。同時，吃低升糖指數較低的水果，如：蘋果、芭樂、柳丁、橘子，會比吃升糖指數較高的哈密瓜、木瓜、西瓜等瓜類，更能維持血糖穩定。

【一個人的護眼下午茶】

保護眼睛，除了要適度休息之外，補充含葉黃素、玉米黃素、花青素、omega-3脂肪酸等食材的護眼下午茶，有助維持好眼力。

一、藍莓優格沙拉

熱量：30大卡
做法：
1.10公克的藍莓壓碎，拌入15公克原味優格及適量檸檬汁，調成藍莓優格醬
2.將小黃瓜約10公克、番茄約5公克切片，胡蘿蔔少許切絲、生菜15公克洗淨備用
3.將沙拉鋪盤，再淋上藍莓優格醬即可

二、法式南瓜吐司

熱量：270大卡
做法：
1.厚片吐司挖空留底，烤箱用攝氏150度烤3分鐘
2.水煮罐頭鮪魚10公克瀝去湯汁，南瓜、綠花椰菜少許切丁煮熟，番茄少許切丁
3.生雞蛋半顆，加鮮奶15c.c.，拌入義大利香料、鹽，打勻成奶蛋液
4.將步驟2材料放入吐司，倒進奶蛋液，以攝氏150度烤箱烤15分鐘

三、枸杞菊花茶

做法：
1錢的菊花，加入一千c.c.水煮沸後，轉小火煮15分鐘，濾渣取汁，再加入2錢枸杞，燜5分鐘即可

（食譜設計：營養師楊子穎）

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