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愛吃羊肉爐~孟佳
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別熬夜,那幾點睡覺算熬夜?
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篇名:
愛晚睡的人罹癌率高!
作者:
愛吃羊肉爐~孟佳
日期: 2019.09.16 天氣:
心情:
愛晚睡的人罹癌率高!癌病專家提醒:再晚也不要超過這個點睡~一般人想要遠離癌症,
或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力,
以及加快治療後的恢復,
調整日常起居作息是關鍵的第一步,
從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣,
加上情緒管理與調適,將有機會讓自己愈活愈健康。
睡眠與八十幾種疾病相關聯,良好的睡眠品質,
可使人體順利地進行各項修復工作。
讓我們的神經系統重新設定,
健全交感神經與副交感神經,
幫助身體達到平衡的初始狀態。
想要有較佳的睡眠品質,建議晚上早一點入睡,
我們會在快速動眼期結束時自然甦醒,
而這也是早晨的最佳狀態,
因此建議盡量讓自己自然清醒,
或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。
想要有健康的身心狀態,
建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下:
【目標:在晚上十點半以前上床準備睡覺】
★晚上 6-8 點─結束所有進食。
★晚上 9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。
★晚上 9 點 15 分─熱水澡或淋浴,也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。
★晚上 9 點 30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。
柔和的古典音樂,如巴哈(Bach)或韋瓦第(Vivaldi)。
★晚上 9 點 40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩(球或泡綿滾筒)。
★晚上 10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情(透過燭光)。
★晚上10 點 15 分─進行 5-15 分鐘的靜心冥想,呼吸放鬆、吹熄蠟燭。
★晚上10 點 30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。
9 種好眠方法:
想要有良好的睡眠品質,
首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激,
以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患
者皆可透過以下幾種好眠方式:
1. 留意房間布置,特別是窗簾的遮光性。
保持臥室黑暗,可使人體生理時鐘的節律不被擾亂,
維持免疫系統正常運作。
2. 睡前一小時關機,包括手機和電腦電視。
明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。
關機也能避免電子和離子游離環境中,干擾睡眠,
影響人體褪黑激素的分泌。
3. 寵物療法。以溫和的寵物為主,
例如:貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音,讓人放鬆。
4. 若有睡眠問題,
可以考慮使用環境中的「白噪音」
「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率,
約 0~20KHZ規律均勻的呈現,
有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。
研究顯示,白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動,
可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。
這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜,
幫助放鬆,使人保持睡眠狀態。
有醫療院所改善病患睡眠品質,
以錄音帶開出白噪音處方,反應頗佳。
研究發現,白噪音若與腦波同步,更有助於睡眠品質。
5. 芳香療法(Aromatherapy)。
可以使用薰衣草等精油,
抹在枕頭上或是滴在枕頭反面,
讓氣味慢慢飄散出來,
透過嗅覺的放鬆來增加睡意。
也有人在室內放置植物或水果助眠。
6. 深層的呼吸與靜心冥想。
7. 偶爾使用蠟燭。
燭火的光度、熱度和形態樣貌,可以協助人放鬆。
8. 適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。
9. 輕柔的伸展運動或內臟按摩
(例如下述的「肝臟舞」)。
睡覺時,肝臟的淨化與排毒
便是身體修復的重要工作之一。
半夜一到三點是肝臟排毒的時候,
排毒需在熟睡中進行。
建議每天睡前做此「肝臟舞」。
日常生活中從空氣、
食物等等各方面所接觸到的污染毒素,
必須進行代謝,而肝臟便是處理解毒的重要器官,
淨化肝臟才能減輕人體的負擔。
建議平時可進行一種身體保健、
內臟按摩的「肝臟舞」,也可當成輕鬆的活動。
「肝臟舞」分解動作:
1. 動作首先將右手放在右側肋骨,
左手掌貼右手,然後,右手手指可以靠近肋骨內側,
讓右側肋骨帶動肝臟,
2. 緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓,
所以往右打開、往左擠壓,
就好像在按摩身體與內臟一樣,
3. 然後,再往前展開肋骨、往後縮是關閉,
接著用身體畫圓形,
分別以順時針和逆時針畫圈圈,
頭部、髖部盡量保持不動,
肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。
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