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篇名:
吃香蕉、喝牛奶能抗憂鬱?
作者:
愛吃羊肉爐~孟佳
日期: 2019.10.04 天氣:
心情:
吃香蕉、喝牛奶能抗憂鬱?營養師:心情不好就吃它,5大快樂食物讓你甩掉煩惱~天氣變化大,心情也跟著起伏不定,
甚至有些人憂鬱情緒揮之不去。
為了紓解情緒壓力,
不少人馬上想到吃快樂的食物。
網路上流傳:「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂鬱。」
營養師指出,不僅色胺酸,
還有其他如維生素B群等4大營養素,
也是抗憂鬱的好幫手。
憂鬱來自心理與生理影響
也與血清素濃度不足有關
「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態,
通常非單一因素所造成,
除了心理上長期面臨壓力外,
當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」,
也是造成情緒低落的關鍵原因。
新光醫院夏子雯營養師表示,
血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質,
當人體血清素濃度增高時,
就會產生愉快的感覺,
因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。
但是,當人體血清素濃度偏低時,
就會產生憂鬱的情緒,
甚至失眠、記憶力衰退。
5大快樂食物含色胺酸,
適當攝取保持好心情
除了能幫助情緒放鬆,緩解憂慮外,
色胺酸由於能夠合成在夜間誘發睡意的褪黑激素,
因而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。
由於血清素的原料是「色胺酸」,
因此,適當補充色胺酸,
對維持穩定的情緒而言,
具有重要的影響。
夏子雯營養師表示,色胺酸是一種必需胺基酸,
但是無法在人體內合成,需要從食物中攝取,
建議以下含有色胺酸的食物,
若適當攝取,有助於對抗憂鬱:
1.香蕉:
香蕉中含有豐富的色胺酸,
平均每100公克中有12毫克色胺酸,
幾乎為水果之冠,能幫助穩定情緒、抗憂鬱。
建議:一天1~2根為宜。
注意香蕉糖分高,
糖尿病患者要小心總醣量的攝取。
另外,香蕉為高鉀水果,
腎臟病患者鉀離子代謝差,更要注意食用量。
2.牛奶:
除了含有豐富色胺酸外,
還富含鈣,能安定神經、幫助睡眠。
建議:一天1.5~2杯為宜。
3.黃豆製品:
每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸,
是人體獲取色胺酸的重要來源,
如豆漿、豆腐,是合成血清素的良好食材。
建議:一天200~400毫升左右,
由於豆漿富含蛋白質,
可以部份取代每天所攝取的蛋白質。
4.堅果類:
如南瓜子、葵花子、芝麻等,
都富含大量色胺酸及維生素B群,
除了幫助穩定情緒外
,也能穩定神經系統。
建議:一天一湯匙份量,因熱量較高,
攝取時要注意食用量,吃多容易導致肥胖。
5.海鮮或肉類:
能幫助安撫情緒。
建議:適量攝取,並去除多餘的的皮及肥肉,
以免膽固醇過高,也注意要均衡攝取蔬菜水果。
不只色胺酸,
5大營養素也能幫助抗憂鬱
除了補充富含色胺酸的食物,
有助抗憂鬱之外,日常飲食方面也很重要,
應該掌握飲食均衡的原則,
並適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀。
以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩:
1.碳水化合物:
能夠提高胰島素分泌,
使色胺酸更容易進入大腦,
增加血清素的合成,
因此能幫助穩定情緒、改善失眠,
常見食物如水果、全榖雜糧類。
2.鐵:
可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。
3.酪胺酸:
人體內正腎上腺素和多巴胺,與人的情緒,
以及是否產生幸福感息息相關,
而這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。
常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳製品。
4.維生素B群:
能幫助神經系統正常運作、保持穩定,
體內若缺乏B群,容易引起情緒不安,
並產生疲倦感。
常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果。
5.Omega-3脂肪酸:
可促進大腦整體健康、保護神經功能、
調節血清素分泌,進而改善情緒,
常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。
【營養師小叮嚀】:
憂鬱的情緒,常常與營養缺乏有關,
因此均衡的飲食,是對抗憂鬱的關鍵。
夏子雯營養師表示,
適當從上述食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」,
除此之外,養成正常的作息、
保持良好的睡眠品質、
維持規律運動習慣、多曬太陽,
也有助於趕走憂鬱,保持好心情!
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