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篇名: 擁有好情緒的生活技巧
作者: 健康張	日期: 2012.08.16　　天氣: 　心情:

擁有好情緒的生活技巧

當你情緒不佳，是否願意來一場新生活運動呢？改變

一個習慣很難，我們通常會先找一千個不想改變的理

由，甚至明知故犯、自暴自棄。但是，請好好想一

想，目前的生活方式真的是在「善待」自己嗎？還是

在和自己的身體、腦袋作對？當我們不善待腦袋，它

也會默默發出抗議，開始讓我們「不好過」，例如變

得不快樂、容易發怒、失眠、暴食..原來美好的世界

慢慢變調了。

轉個念，從現在開始好好善待自己的身體，和它好好

溝通。以下十個生活小技巧，看似老生常談，但如果

每樣都能做到，絕對能產生正面能量來扭轉負面情

緒。

1）每天要吃早餐

吃早餐對某些人而言，簡直像不可能的任務，而且也

多半是在外面買，然而，不對的早餐是無法啟動一天

的好情緒的。許多研究顯示，長期不吃早餐的人比較

容易變胖、容易疲憊、脾氣也容易暴躁；小朋友不吃

早餐注意力會下降。

以我本身為例，起床之後也是十分忙碌，不可能天天

進廚房做一頓豐盛的早餐，考慮到兼顧「快速完成」

與「均衡營養」，全穀無糖的穀類早餐脆片成了我的

好朋友，搭配無糖豆漿或是低脂奶，再加入含果乾的

綜合堅果更添美味；旁邊再準備一盤綜合水果盤。這

樣的早餐不用開火，快速又均衡。每個人必須有一套

自己調配均衡早餐的好方法，告訴自己：我在備足一

天的戰鬥力，戰勝疲勞。本書會教大家如何搭配均衡

早餐，吃對早餐絕對是一天擁有好情緒的第一步。

2）少量多餐

雖然說一天三餐定時定量是好習慣，但是也不需要對

這個原則過於堅持，下午肚子餓了就去吃一些健康的

零食吧！或許有人會對這種「一直吃」的飲食型態有

些懷疑，以我個人為例來加以說明：我每天吃五餐，

早上六點吃早餐，十點肚子餓了，會吃一些點心，中

午十二點多是午餐時間，下午三點若肚子餓又可以吃

一些下午茶，到了晚上六、七點則是晚餐時間。但我

非常堅持，晚餐之後就不再吃東西。

怎麼感覺好像我一直在吃？重點就在我每餐沒有「吃

到飽」，感覺七至八分飽，就跟自己說飽了，吃夠

了，剩下的二至三分留給點心吧。少量多餐能讓我們

的身體一直維持在代謝狀況，因為當食物進入體內，

身體的代謝速率是會被提高的。除此之外，我們在吃

東西時，基本上腦部是感到滿足的，心情也會愉悅。

要注意的是，不能選太油、太鹹、太甜的食物當正餐

或點心，「熱量密度低」的食物是點心的最好選擇。

所謂熱量密度低的食物，就是體積大且熱量少的食

物，例如蔬菜湯便是當中的典型。點心若選的是蛋

糕、餅乾、巧克力，只會使我們的血糖起伏加劇，增

加情緒的起伏，這樣就完全失去少量多餐的意義了。

此外，「營養密度高」的零食也是非常好的選擇，例

如堅果。堅果含有很多調整我們情緒所需的礦物質，

也能提供合成腦部神經傳導物質所需的蛋白質，而其

所含的油脂也多是「好油」。但是要小心，吃堅果很

容易過量，造成熱量過高，要注意控制一天不要過三

十公克，而控制的祕訣就是「慢慢吃」。

3）每餐慢慢吃

生活步調太急躁是現代人的通病，狼吞虎嚥地吃下眼

前的食物，但是身體沒時間反應，大腦還沒有感應到

我們吃下了什麼，也還沒感覺到飽的時候，一堆東西

已經都下肚了。吃東西一定要細嚼慢嚥，讓口腔中的

消化液充分與食物混合，當進食的時間拉長，體內的

胰島素也不需要急著大量分泌，來處理突然吃進來的

大量醣類，尤其是大量的甜食，更需要分泌很多的胰

島素。

愈來愈多研究發現，體內血糖濃度愈平穩、胰島素分

泌不要波動太大，愈能穩定情緒。每餐放慢吃飯速

度，是擁有好情緒的一個重要步驟，也是輕易就能做

到的步驟。

4）每餐先吃蔬菜

如前面所說，血糖穩定是情緒穩定的重要關鍵，每餐

先吃蔬菜是讓血糖穩定的祕訣。蔬菜中豐富的纖維在

腸道中，有如形成一道天然的柵欄，可以擋住食物中

的糖分不要馬上被吸收，讓血糖能「緩緩上升」。蔬

菜所含豐富的維生素、礦物質，更是形成腦部神經傳

導物質不可或缺的重要營養素。此外，蔬菜中還富含

具抗氧化力的植化素，是保護我們腦細胞完整的重要

成分。腦細胞完整才能好好統領身體、控制情緒。

我知道這一點對於不愛吃蔬菜的人很不容易做到，但

是只是換個進食順序，不但有機會改善情緒，對體重

控制也非常有幫助，實在一舉多得。

5）少吃甜食

前面提到的「慢食」及「先吃蔬菜」都是次要的穩定

血糖技巧，如果我們可以「戒甜」，便可在源頭就把

即將大量注入血液中的糖分擋起來。雖然腦部最主要

的能量來源是葡萄糖，但是我們真正所需要的葡萄糖

不是來自甜食，而是複雜性的碳水化合物，如糙米

飯、蕃薯、南瓜、無糖全穀脆片等，經較長的轉化過

程變成葡萄糖，讓身體慢慢消化吸收，血糖緩慢上

升。

常吃太精緻的甜食也會加速慢性發炎反應，而發炎反

應會讓腦部退化；一旦腦部退化，當然無法好好控制

我們的行為及情緒。精緻甜食具有極大的誘惑力，要

完全拒絕是不可能的，但不妨試著節制，只在節日的

時候應景吃一些，喝含糖飲料時慢慢減低甜度。試著

戒甜，減少甜蜜的負擔後，將會發現不但體重變輕，

心情也跟著輕鬆起來。

6）慎選喝咖啡時間

咖啡是一個爭議性很大的飲料，有的研究說喝咖啡對

身體健康有很大的幫助，有的則持反對意見。以調整

情緒而言，喝咖啡的時間點很重要。不要在餐後馬上

喝，容易阻礙礦物質的吸收，而它們是合成腦部神經

傳導物質的重要營養素。

另外，也不要沒精神的時候就習慣來一杯，因為咖啡

會增加壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）的分泌，而

壓力荷爾蒙是腦細胞的殺手。最佳喝咖啡的時間是在

早餐後一小時，因為不會阻礙太多礦物質的吸收，而

早上皮質醇的分泌還頗為旺盛，不會因喝咖啡而增加

太多。到了下午或晚上，皮質醇在體內的分泌已成

「風平浪靜」的狀態，若持續不斷地喝咖啡，就像是

「吹皺一池春水」，又讓皮質醇這種壓力荷爾蒙不正

常分泌了。

7）少吃加工食品

身體細胞需要的是真正的食物，何謂「真食物」？就

是少加工，接近農作物「原態」的食物，例如，我們

要吃的是糙米而不是米果，是馬鈴薯而不是洋芋片，

是燉牛肉而不是牛肉乾，是水而不是含糖飲料。時代

愈進步，讓人們離「真食物」愈遠，而「加工食品」

步步逼近。所有加工食品的營養素含量一定不如新鮮

的食材，而且添加更多的油、鹽、糖、香料、色素、

防腐劑等，這些都會造成身體的負擔，而真正需要的

營養素，則在加工過程受到嚴重的破壞。這種充滿人

工味道的食品，騙得了我們的味蕾，卻騙不了我們的

腦。新生活運動的重要一環，便是多吃新鮮食材，少

吃加工食品。

8）要規律運動

我觀察自己周圍的人，十個裡有八個沒有規律運動的

習慣，一提到運動更有一千個逃避的理由。其實愈是

心情不佳、情緒不穩的人，愈建議一定要建立起每天

固定運動的習慣，就算快走十五分鐘都好，走出去讓

自己汗流浹背後，會覺得整個人舒爽輕快起來。運動

的過程會刺激腦部產生「多巴胺」和「苯乙胺」，這

兩種神經傳導物質素有「戀愛荷爾蒙」的稱號，會讓

人覺得快樂、幸福、有自信。其實我自己以前也沒有

規律運動的習慣，總是用工作忙碌來拖延，但有一天

突然發現爬樓梯怎麼開始喘了，終於下定決心要運

動。最近這幾年已養成規律運動的習慣，感覺比以前

更有自信、情緒更穩定，心情也總是快樂的，對體重

控制的成效更是不在話下。現在看自己的照片，氣色

比以前好太多了。

要讓自己開始運動確實很困難，但是運動的好處太多

了，無論對身體或心理都是一帖良藥，加油！一旦運

動成為習慣，將會發現一天不動，全身就不對勁呢。

9）多接近陽光

當窗外陰雨綿綿，完全看不到溫暖的太陽，心情有如

天空般的灰暗。若窗外陽光普照，心情也會不由自主

好了起來。相信大家都有這種經驗，因為陽光的確有

「療傷」的效果。陽光能促進皮膚合成維生素D，而

維生素D是讓我們心情好、擺脫憂鬱不可或缺的重要

因子。研究顯示，憂鬱症患者血液中的維生素D濃

度，普遍低於一般人。所以鼓勵大家不要沒事一直待

在室內，看到陽光就應該出去走走，呼吸新鮮空氣，

也讓戶外的美景洗滌不快樂的心情。

10）必要時補充維生素B群

身為營養專家當然鼓勵大家要均衡飲食，由飲食獲得

的各種營養素絕對是最好的，但是不可否認現代的生

活型態，要天天做到飲食均衡真的很難，尤其是外食

族。

如果瞭解腦內神經傳導物質的合成過程，就會知道維

生素B群是多麼重要，包括維生素B6、維生素B12、

葉酸、菸鹼素等等，都與血清素這類「快樂荷爾蒙」

的合成息息相關。因此建議不妨適量補充維生素B

群，尤其當覺得心情開始憂鬱，可以試試補充一些劑

量稍高的，幫助神經傳導物質的合成，讓情緒轉往正

面的方向。

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