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愛吃羊肉爐~孟佳
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篇名:
奇亞籽的9大功效與副作用
作者:
愛吃羊肉爐~孟佳
日期: 2019.11.04 天氣:
心情:
奇亞籽的9大功效與副作用~奇亞籽(Chia seeds)近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹(可達15倍的種子重量)以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品
奇亞籽是什麼?
奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?
1.富含多種營養素
2.低熱量且富含纖維
3.穩定餐後血糖,增加飽足感
4.提升減肥成效
5.含有豐富的植物抗氧化劑
6.奇亞籽富含蛋白質
7.奇亞籽富含 Omega-3
8.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂
9.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
最多歐美名人吃的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買
奇亞籽有何副作用及禁忌
奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?
如何浸泡奇亞籽/奇異子
奇亞籽是什麼?
奇亞籽是源於唇形科的芡歐鼠尾草的種子,源於中南美洲地區,奇亞一詞出自於古阿茲特克語Chian,意指富含油脂的(非廣為流傳的的神奇力量)
奇亞籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白,特別之處在於油脂中含有68%的alpha-亞麻酸(omega 3的一種),含量遠勝其它種子。註1
除此之外,它也是多種維生素(硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、維生素c和維生素A)及礦物質(鈣、磷、鉀和鎂)的來源之一,由於這些特性,讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫藥、營養等產業最受矚目的作物之一
奇亞籽的7種吃法-怎麼吃最聰明
奇亞籽黑白有差別嗎?
奇亞籽功效-哪裡買
3種有益泌尿道感染的保健食品(第1種最多人詢問)
奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?
1.富含多種營養素
奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮
以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分(註1)
碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質 :15.6 g
脂肪 : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣 :631 mg
鐵 :7.72 g
鎂 :335 g
鋅 :4.58 mg
銅 :0.9 mg
錳 :2.2 mg
另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造
2.低熱量且富含纖維
上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能(註2)
而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里
3.穩定餐後血糖,增加飽足感
對於糖尿病患及一般人,餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。註8
主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關,容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。
一則隨機交叉試驗(對象為15為健康成年人)指出,相較於亞麻籽,奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度(降低血糖峰值、到達峰值所需時間),並增加受試者的飽足感。註9
背後機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡後產生的高黏性有關
奇亞籽能減緩餐後血糖上升速度,並提升飽足感,有利於血糖控制
3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)
4.提升減肥成效
根據世界衛生組織所公佈資訊,全球肥胖人口在過去20年增加1倍,約有19億成年人口體重過重,其中6億人屬於過度肥胖
肥胖不僅造成心理壓力,對於身體的影響更是廣泛,包括2型糖尿病、骨關節炎、高血壓、冠狀動脈疾病,多種形式的癌症(子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌),以及認知功能障礙都與之有關
一則雙盲、隨機、對照試驗(為期6個月,對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相較於食用燕麥麩的對照組,食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子(如C反應蛋白及脂聯素)效果。(註7)
背後機制可能與奇亞籽富含膳食纖維,攝入後能緩解饑餓,降低餐後血糖有關
在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽,具有提升減肥成效的效果
5.含有豐富的植物抗氧化劑
奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基(註4)
從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點
6.奇亞籽富含蛋白質
蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。
而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物(註5)
因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目
膠原蛋白的5種功效及副作用(第1種大家都想問)
7.奇亞籽富含 Omega-3
奇亞籽含有豐富的Omega-3,約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素
8.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂
由於奇亞籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低’低密度脂蛋白’(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益(註6)
9.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質,而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源
4種有益骨質疏鬆的保健食品(第1種非常重要) 首頁 » 奇亞籽的9大功效與副作用(第3點最多人問)
奇亞籽的9大功效與副作用(第3點最多人問)
Last Updated 2019 年 7 月 13 日 By Oliver Sun 78 Comments
奇亞籽(Chia seeds)在近20年來成為養身食品界的新寵,它曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一,由於富含多種養分,因此被視為超級食物,另外還具有吸水後膨脹(可達15倍的種子重量)以及高纖維的特性,因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度,被視為減肥聖品
目錄
奇亞籽是什麼?
奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?
1.富含多種營養素
2.低熱量且富含纖維
3.穩定餐後血糖,增加飽足感
4.提升減肥成效
5.含有豐富的植物抗氧化劑
6.奇亞籽富含蛋白質
7.奇亞籽富含 Omega-3
8.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂
9.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
最多歐美名人吃的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買
奇亞籽有何副作用及禁忌
奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎?一定要泡水嗎?
如何浸泡奇亞籽/奇異子
奇亞籽是什麼?
奇亞籽是源於唇形科的芡歐鼠尾草的種子,源於中南美洲地區,奇亞一詞出自於古阿茲特克語Chian,意指富含油脂的(非廣為流傳的的神奇力量)
奇亞籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白,特別之處在於油脂中含有68%的alpha-亞麻酸(omega 3的一種),含量遠勝其它種子。註1
除此之外,它也是多種維生素(硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、維生素c和維生素A)及礦物質(鈣、磷、鉀和鎂)的來源之一,由於這些特性,讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫藥、營養等產業最受矚目的作物之一
奇亞籽的7種吃法-怎麼吃最聰明
奇亞籽黑白有差別嗎?
奇亞籽功效-哪裡買
3種有益泌尿道感染的保健食品(第1種最多人詢問)
奇亞籽/奇異子有那些被科學驗證的功效?
1.富含多種營養素
奇亞籽(Chia seeds)之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分,能讓你在食用後充滿能量,這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮
以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分(註1)
碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質 :15.6 g
脂肪 : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣 :631 mg
鐵 :7.72 g
鎂 :335 g
鋅 :4.58 mg
銅 :0.9 mg
錳 :2.2 mg
另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造
2.低熱量且富含纖維
上方營養成分中,每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能(註2)
而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質, 食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里
3.穩定餐後血糖,增加飽足感
對於糖尿病患及一般人,餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。註8
主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關,容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。
一則隨機交叉試驗(對象為15為健康成年人)指出,相較於亞麻籽,奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度(降低血糖峰值、到達峰值所需時間),並增加受試者的飽足感。註9
背後機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡後產生的高黏性有關
*結論:奇亞籽能減緩餐後血糖上升速度,並提升飽足感,有利於血糖控制
3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)
4.提升減肥成效
根據世界衛生組織所公佈資訊,全球肥胖人口在過去20年增加1倍,約有19億成年人口體重過重,其中6億人屬於過度肥胖
肥胖不僅造成心理壓力,對於身體的影響更是廣泛,包括2型糖尿病、骨關節炎、高血壓、冠狀動脈疾病,多種形式的癌症(子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌),以及認知功能障礙都與之有關
一則雙盲、隨機、對照試驗(為期6個月,對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相較於食用燕麥麩的對照組,食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子(如C反應蛋白及脂聯素)效果。(註7)
背後機制可能與奇亞籽富含膳食纖維,攝入後能緩解饑餓,降低餐後血糖有關
*結論:在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽,具有提升減肥成效的效果
5.含有豐富的植物抗氧化劑
奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑(註3),能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基(註4)
從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點
6.奇亞籽富含蛋白質
蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。
而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物(註5)
因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目
膠原蛋白的5種功效及副作用(第1種大家都想問)
7.奇亞籽富含 Omega-3
奇亞籽含有豐富的Omega-3,約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素
8.奇亞籽能降低壞膽固醇.三酸甘油脂
由於奇亞籽富含纖維.蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低’低密度脂蛋白’(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益(註6)
9.奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素,包括鈣.磷.鎂及蛋白質,而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣,大約是牛奶的6倍(100克牛奶之中含鈣110毫克),對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說,奇亞籽是非常優質的鈣質來源
4種有益骨質疏鬆的保健食品(第1種非常重要)
奇亞籽有何副作用及禁忌
看過以上的奇亞籽功效後,我們繼續來了解有沒有可能的副作用,畢竟沒有任何一種食物能適合每種人
1.可能造成腹脹:有少部分人在攝取奇亞籽後出現腹脹的情形,這可能與腸道菌與纖維發生反應所產生的氣體有關,假如腸胃功能好則較少發生,當然腹脹也可能與水分喝太少有關
由於奇亞籽富含水溶性纖維,刺激腸道蠕動,但如果水分攝取不足反而容易導致腸胃不適,增加腹脹及便秘的機率
2.可能造成過敏:由於奇亞籽含有蛋白質,因此也可能造成食物過敏,可能症狀包括嘔吐、腹瀉和嘴唇或舌頭發癢,嚴重甚至會導致呼吸困難、喉嚨和胸部緊迫感,若食用後有任何食物過敏的症狀,請立即就醫
3.避免與抗凝血劑一起使用:由於奇亞籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血劑則要注意,避免一起使用,理論上可能增加出血的風險,還有開刀前幾天應停止食用。
4.降血壓:根據加拿大St. Michael’s Hospital 醫院指出,奇亞籽具有降低血壓的功效,因此低血壓患者應避免使用
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