全身肌肉都練到！5大核心訓練-愛吃羊肉爐~孟佳│愛情公寓交友網站與聊天室

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篇名: 全身肌肉都練到！5大核心訓練
作者: 愛吃羊肉爐~孟佳	日期: 2019.11.15　　天氣: 　心情:

全身肌肉都練到！5大核心訓練，防腰背痛瘦小腹還能拯救脊椎病~在你的心中，運動鍛鍊是不是只有走路跑步，

或是仰臥起坐及伏地挺身呢？

現在很多人可能都聽過「核心肌群」，

也知道訓練核心肌群是很不錯的。

那究竟核心肌群有多核心呢？

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。

包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、

外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。

背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。

以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

所以當我們訓練核心肌群，

就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，

這些主要肌肉群運作起來比較和諧，

就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。

今天我們要根據美國骨科醫學會的建議，

介紹一些核心肌群的訓練動作及舒緩動作，

使用的肌肉包括了頸部、上背、腹部、下背、

到臀部及大腿後方的肌肉，

讓軀幹更穩定，減少未來受傷的機會。

而且要做這些訓練，

你其實不需要太多額外的裝備，也不用上健身房，

在自家一塊小地方就能自主訓練。

接下來我們就一個個看吧。

● 鍛鍊核心第一招：跪姿平衡
身體呈現跪姿，以雙手和雙膝著地。

雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，

而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，

穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，

這時你的下背到臀部的地方都會有感覺，

記得背部是平的，不要拱起來或凹下去，

維持平衡後默數十五秒，再回到起始姿勢。

改換成伸出左手與右腳，

同樣維持背是平的，平衡十五秒。

兩側反覆各做五次訓練。

● 鍛鍊核心第二招：棒式
先雙肘撐在地板趴著，

手肘位置落在肩膀的正下方，

收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，

保持身體呈一直線三十秒。

過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，

這個動作會要求收緊腹部、臀部、

和背部的肌肉，是很好的練習。

三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，

再反覆練習五次。

● 鍛鍊核心第三招：側棒式
先右側躺，右邊手肘撐在地上，

手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。

右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上

（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。

收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，

這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，

讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。

記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，

回到原始位置後，重複練習這個動作五次，

再換邊練習，改用左手肘撐地。

初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。

● 鍛鍊核心第四招：橋式
躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，

兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。

收緊腹部和臀部的肌肉，

從髖部啟動提高撐起身體，

讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，

維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。

過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，

但脖子不要用力，

並保持髖部兩邊是同高度的。反覆練習五次。

● 鍛鍊核心第五招：腹肌內縮
躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，

膝蓋彎曲腳踩地。

將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。

維持十五秒後放鬆，反覆練習五次。

過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。

● 鍛鍊核心第六招：捲腹
躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，

雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，

下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，

維持兩秒鐘後會到起始位置。

記得雙手雖然交叉放在頭的後方，

但出力時不要用手去壓頭，

過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。

核心肌群的運動可以鍛鍊脊椎旁的肌肉，

維持上半身及背部的穩定度，

減少背部疼痛，也預防將來受傷。

多練習核心肌群，也能矯正自己的姿勢，

進而減少後來下背痛的機會。

很多人想要人魚線、馬甲線，

也可以從核心肌群訓練做起。

雖然還是需要有氧運動來減少腹部堆積的脂肪，

但訓練核心肌肉更能讓腹部的肌肉有力，線條更明顯。

如果你平常身體狀況還不錯，

趕快在家中找個小地方開始訓練吧！

萬一有疑慮，可以先諮詢過醫師或物理治療師的意見喔。

如果覺得上面的訓練動作太困難，

也可以先練習下面幾個舒緩動作。

★ 舒緩核心第一招：轉頭
做這個動作時，

你可以坐在椅子上、坐在地板、或站著都可以，

把身體打直，肩膀自然下垂不聳肩，

緩緩低頭讓下巴接近胸口，將頭轉向右側，

讓右耳位置落在右肩上方，

停留在這個地方感覺伸展 5 秒後

頭部向後順勢轉向左側，

讓左耳落在左肩上方的位置，停留 5 秒，頭回正。

重複動作 3 次，反方向（逆時鐘）再練習 3 次。

慢慢做就好，不要急躁或大力扭脖子。

★ 舒緩核心第二招：跪姿背伸展
身體呈現跪姿，雙手和膝蓋著地，

兩側膝蓋與髖部同寬。

手落在和肩膀在同一條線垂直地面，

膝蓋則落在臀部正下方。

然後屁股往後坐，與腳跟愈近愈好，

雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。

這時候不要抬頭看前方，抬頭會擠壓到頸椎，

請額頭點地往下看地板或閉眼休息即可。

伸展 5 到 10 秒後再回到跪姿。

重複練習這個動作 10 次。

這在瑜珈中被稱為嬰兒式，

可以感覺後背下方的肌肉伸展，

是很不錯的練習及舒緩。

★ 舒緩核心第三招：坐姿轉身伸展
坐在地上，雙腿前伸，右腳彎起跨過左腳，

然後整個上半身扭轉向右邊，

左手手肘靠在右側膝蓋，眼睛看向右側的肩膀，

這能讓身體轉得更多，

感覺身體側邊及臀部的肌肉伸展，

維持 30 秒，再換邊執行。

記得在身體扭轉的過程中，

要維持兩側肩膀同高度，不要傾斜身體，

是整個往一側扭轉，

頭一樣是指向天花板的。兩側各做 4 次。

★ 舒緩核心第四招：跨坐伸展
坐在地上雙腳打開，右腿往前伸，

腳底板朝向天花板，左腿彎曲。

傾身向前時背打直，雙手向前，

就像要摸到右腳腳板這樣

（有沒有摸到都沒關係，

也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），

停留個 5 秒鐘。

接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，

讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，

剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，

但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。

在這裡停留 30 秒再換邊。兩邊各練習 10 次。

★ 舒緩核心第五招：抱膝式
這個動作的英文很直接，

Knee to Chest，就是讓膝蓋靠近胸口，

要做的時候先平躺下來，兩腿伸直，

再彎曲右腿，讓膝蓋接近胸口，

可以抱住小腿處幫助加點壓力，

在這裡停留 5 秒，

感覺下背、髖部前側及大腿內側的伸展。

接著放下右腿，改抱左腿，

一樣停留 5 秒鐘，再換抱住雙腿。

在這個過程中背部脊椎都是貼地的，

不要翹起來，重複這樣的練習 10 次。

你在鍛鍊核心的之前與之後，

都可以進行以上 5 招舒緩動作。

加油！把握好核心肌群，才有健康的脊椎。

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