第四章　睡覺與休息能促進學習，獲得良好效率

81改變姿勢，身體較不易疲勞

因倦怠所引起的效率低落，乃學習之大敵。欲防止這種現象，最簡單的方法就是改變身體姿力。像伸展四肢、頭往後仰或躺下、彎腰等姿勢皆可供利用，方法不一而足。改變姿勢時，不但周圍氣氛隨之改變，連帶心情也會有所不同。

根據醫學報告，身體長時間維持同一種姿勢，由於血液循環模式被固定，身體整體節奏漸趨於僵化。此時若能改變姿勢，儘管只有些微的改變，也能造成變化，使身體漸漸恢復疲勞，使頭腦獲得新鮮的刺激。

82疲勞時需要積極休息

疲勞時，不可坐著發呆，應積極從事「休息活動」。譬如：頭部感覺到疲倦，可轉動頭部，做一點頭部運動；思考感覺到不順，可打開收音機聽音樂，或將身子倒立。如此類，都是能讓你不致呆坐無所事事而獲得積極休息功效之方法，應多加利用。以研究條件反射聞名，巴伐洛夫之師塞奇勒夫，將這種積極休息使疲勞降低的現象命名為「塞奇勒夫現象」，並根據大腦生理學證明了這種休息方法的實用性。我們都不知道，身體各部分的動作皆用大腦皮質控制，雖然掌管右手動作與掌管左手動作的部位各自不同，但是當左手開始運動，產生刺激送達腦部皮質之同時，掌管右手動作的部位也感受到刺激。這表示雖然表面上只有左手在運動，事實上卻能使右手也獲得充分的休息。

根據塞奇勒夫的研究，積極休息可提高工作與學習能力達60~70%。換言之，就學習與工作效果而言，站起來活動比坐在椅子上發呆有意義的多。

83無法專心讀書時，不妨做激烈運動

有一位在大學擔任建築系教授的朋友，他每次遇到研究受阻的情形，就習慣走出戶外，找一處空地，從地上撿起石頭砸碎以洩恨，待怨氣都出完後，再回去繼續做研究。這種方法出乎意外的好。

我在學生時代也做過類似的事。當時由於幾乎鎮日都浸淫在學習的氣氛當中，因此常有因學習不慎而感焦慮不安的情形發生。那時候，我不是找東西出氣，就是帶著籃球去籃球場打個痛快，要不就是將某物幻想成假想敵人，然後向它大叫一番。每次發洩過後，我都能感到精神變得格外清爽。

目前學生以考試為目的學習，雖說以頭腦活動為主，但長期維持坐在書桌前這種姿勢，會使得身體在能量無以宣洩的情況下煩躁不安，成為學習效果減低的主要原因。此時若能告知休閒運動對學習效率恢復的重要性，讓他們做適當的身體休息，除了身心可經常維持最佳狀態外，他們的學習成績也將一直維持最佳狀態。

84剛做完激烈運動時，不可馬上動腦

考場上常能看到一些因為擔心遲到而跑得上氣不接下氣的人。

這些人通常考試成績都不理想。因為人在激烈運動過後、血液循仍在進行，難以在短時間內集中向腦頭，而產生所謂「心神不定」的現象，使腦頭無法鎮靜下來做答。

這種現象在平常學習也一樣。如果你在讀書計劃內安排了運動時間，最好能把這種時間排在讀書之後。大體而言，上午較適合學習，所以安排在下午運動較為適宜。

85躺姿對消除疲勞非常有效

學習之間，若能利用時間躺下稍事休息，定能使精神很快恢復。但有不少家長認為：「躺著有什麼用，那只會使精神更加萎靡，應該出去散步，活動一下筋骨才好。」這不能說他們的觀念不正確，而只能說他們小看了躺姿的作用。

休息的方法種類很多，可以是散步、可以是慢跑、也有人閱讀、也有人洗澡…但基本上躺姿可以說是學習時間消除疲勞最佳的方法，它的效果僅姿於夜間睡眠，能為下一階段的學習貯存充分的精力。因此在督促孩子們學習，這種休息方法應鼓勵多做。

86不使用肌肉應盡量放鬆

一般人公認學習時無法避免的緊張，事實上絕對有辦法克服。心理學上稱「鬆弛」是一種手腳與頭頸部份的隨意肌警報解除的現象，像休息與睡眠也屬於鬆弛現象的範疇，由此可知，鬆弛的現象可靠人的意志控制，反之，緊張也可靠人的意志加以解除。

此地所謂「不使用的肌肉可予以放鬆」，是指當你在用手寫字時，可將腿部及上身用不到的部位儘量放鬆；而做任何其他事時也是一樣。像經常看到有人將腳蹺在桌子上的動作，看來雖不甚雅觀，但確實能產生放鬆肌肉休息的功效，使學習更為集中。

87半蹲慢慢移動也可消除疲勞

現代人秉持傳統已經非常習慣坐著吃飯、坐著看書、坐著看電視這種生活模式。但根據醫學報導，坐姿是使人最容易感覺疲勞的姿勢。尤其是趴在桌上、埋首讀書的時候，由於採取胸式呼吸，身體狀態頂多能維持一~一小時半的時間，無法做長時間學習。

這種學習條件下，學習一旦超過兩小時，整個人便會迅速進入精神無法集中的狀態。為克服這種椅上不能維持長時間學習的問題，心理、醫學各界人士紛紛提出解決方案，某一大腦醫學權威所提出的辦法是「半蹲繞行法」，即從坐椅子上站起來，先墊起腳尖慢慢放下腳跟，然後曲膝呈蹲緩緩繞椅而行，此法可使呼吸從胸部自然轉移至腹部，除能迅速消除疲勞，尚具提高學習意願之功。督促學生學習時，不妨以此法相援。

88站著驅除睡意

以「木枯紋姿郎」一書轟動一時的世沃左保，據說他寫作該書時，便是將稿紙放在房間櫃上，一連幾天熬夜寫出。相傳美國文豪海明威也是站著寫稿。立姿確實有醒腦之功(因為改變作業與姿勢能為大腦帶來新的刺激)，學生熬夜看書時，也不妨使用。

89喝茶同時擁有醒腦和解除精神壓抑的效果

在每天早上起床之後，不清醒的狀態總會持續一段不短的時間，此乃由於身體和精神狀況尚未從夜間轉變成日間型之故。完全脫離睡眠狀況，需要一~二小時的時間。

如果天早就必須學習，即需設法使頭腦儘早恢復，進入作業狀態。此時可利用喝茶的習慣日以克服。茶葉和咖啡一樣含有使人振奮的咖啡因，同時含有豐富的維他命c，不僅具有醒腦作用，亦可收清除精神緊張之功，可謂一石二鳥之計。

90午睡一小時便已足夠

在夏日讀書，應特別重視午睡，只要小睡一小時，便能產生提高學習效率的作用。

午睡不能太久，因為自律神經與賀爾蒙一旦因長時間睡眠轉為夜間性，便很難再恢復。基於此，一般認為最適宜的午睡時間在下午一點~二點之間。因為這個時段天氣最悶熱，是頭腦與身體最為倦怠的時刻。依照此法從事午睡時，可利用鬧鐘督促自己於二點整準時起床，然後用冷水洗個臉，待睡意清除之後，便可以刻進入高度的學習狀態。

平時若養成午睡的習慣，即使有幾天晚上沒有睡好，也不必擔心會影響學習成績。

91通學中的交通工具也是極佳的休息場所

有人認為在交通工具上的時間也應利用來讀書學習，但事實上，這種時間最適合用來補充睡眠。因為人類大腦中的新生皮質在應付固定節奏重覆的刺激時非常脆弱，其作用與吸收能力全在短時間內降至最低，而使整個大腦陷入易眠狀態。在這種身體狀態之下，書讀得再多也沒有用，還不如「順其自然」將上學的交通工具當做休息場所，放鬆心情躺下來睡個覺。

92睡得多不如睡得好

我們一般人通常一天要睡滿八小時，否則當天的疲勞就無法恢復，也無法獲得明天的能量。睡眠對於人類健康是非常重要的東西，但其分量是否足夠，並非用不到八小時、剛好八小時、或超過八小時便能解釋得清楚。因為有人一天睡十小時仍覺不夠，另有盤人像拿破崙、愛迪生只需要睡三小時便已相當充分，因此可知，必要的睡眠之飽滿程度比時間長短於身體狀況更加重要。

關於飽滿程度，若拿晚睡但睡得很熟和早睡但輾轉難眠二種類型的人做比較，前者頭腦必然較靈活也較健康，後者通常有神經質的傾向。

隨著考期的逼近，學生們往往愈睡愈晚。此地要提醒各位的是，熬夜沒有關係，但不管多少定要留下一些睡眠時間，這段時間只能進入完全熟睡的狀態，身體狀態便能迅速恢復，使你有足夠的精力應付第二天的學習。

93立姿對精神集中也有效

雖然肌肉適度的緊張有利於頭腦清晰，但我們人類隨隨便便一個站立的姿勢，就必須動員約一百種肌肉不斷重複收緊、放鬆的工作方能支持，因此平時若非絕對必要，最好不要使用。

就站著學習而言，沒有比書店更適合的地方。因為在這個地方，再高價的書籍也是伸手可及，隨時可讀，且所列書籍種類齊全，可提供高度的選擇性，滿足不同人們對知識不同的需求。在此種種有利的條件下，再配合站姿使所學印象深刻的好處，你可以在書店裡盡情站著吸收知識。

94睡前寫日記可幫助熟睡

相信每個人都曾有這樣一個經驗：晚上睡覺時，每當心裡有事，儘管已是疲倦不堪也無法安睡。由此事，我們可以知道內心需求不滿乃安睡之首要大敵，如何擊敗這種敵人，更是生活緊張忙碌的現代人刻不容緩急待解決的課題。

通常，遇到此種狀況，找個人發洩是最好的方法。但正值青春期的青少年常有一些無法對人言說的煩惱，所以，用日記代替發洩對象也行，只要能把內心的不滿全部發洩出來，使心中坦然，得以達成安然入睡的目的，不妨每遇夜晚無法安睡時都加以應用。

95頭寒足熱可使睡眠格外舒暢

所謂「頭寒足熱」，即使頭部冰冷，腳部溫熱的狀況，乃幫助睡眠非常好的一帖藥劑。

在冬天裡為考試準備時，暖氣是絕對對可缺少的必備之物。有很多人認為寒冷是瞌睡蟲的尅星，所以學習之中儘管因天寒而凍的發抖，也不願開暖氣取暖。他們的想法雖沒有錯誤，但在這種寒冷的環境中撐久了，難免會不支倒地。此時建議使用「頭冷足熱」的方法取代，此法不但對身體有益，也可使學習效率倍增。

96姿勢保持鬆弛，是提高學習效率的關鍵

甘迺迪將祖傳的搖椅帶進白宮以陪伴他一同處理公務的用意，是為獲得高度的學習效率才如此讓身體維持最輕鬆的狀態。此外，根據醫學報告，「搖椅的擺動效果與運動相當，不但能促進血液循環、活動筋骨、加強關節彈性之功，猶可有效防止肺部瘀血。」所以，學生如果擔心出外運動影響學習成績，則不妨藉搖椅或舒服的姿熱讓身體放鬆，來刺激頭腦的學習能力。

如果你躺在家裡的吊床上看書，有人看不慣，搬出一大堆書時應該端坐在書桌一旁的道理加以訓斥，你大可不理會，因為端坐對於學習毫無幫助，身體唯有在放鬆的狀態下最不容易疲勞，精神也最集中，且在這種情況之下，才能稱作最佳的學習狀態。

97打哈欠與伸懶腰等小動作，也能促進頭腦清晰

有研究證明打哈欠與伸懶腰的動作能使頭腦變得更清晰。打哈欠與意志無關，它又是身體上生理要求下的一種無意識的動作。若說打哈欠是一種深呼吸，伸懶腰便是一種肌肉的伸展動作。在人類身體肌肉裡有無數名叫筋紡錘的感覺器官，每當肌肉因伸展或任何原因變得緊張，筋紡錘便會產生訊號，直送至腦。這種作用的目的，一方面在於傳達肌肉活動的情形讓大腦知道，另一方面在傳至網樣體時也以刺激腦細胞的活動，使原來昏沈沈的腦逐漸變得清晰。

98睡得太多會使頭腦變得遲鈍

無法在上班或上課的場合，總會存在著一、二名經常遲到的人，睡過頭是他們經常遲到的原因。這種人通常在學習或工作成績都不會太好。雖說睡眠對於消除頭腦與身體疲勞有莫大的好處，但睡得太多，超過需要的程度，便和睡眠不足一樣會妨礙頭腦作用。

如果你不相信，則禮拜天睡十二小時到快中午才醒來，仍感到睡得不夠的現象便是最好的證明。

所謂「過與不及，皆不逮也」，就是在訓戒我們做任何事應求「盡力而為，但適可而止」，太過與不及皆不足取。

99驅除睡意的姿勢以「坐禪式」最佳

大腦生理學家平井富宏博士認為佳驅除睡意方法，便是深坐雙腿微開的姿勢。關於驅除睡意的方法，在見著作「坐禪健康法」中提到四個步驟：1儘量深坐。2雙腿微微打開30~90度左右。3雙腳跟併攏，雙腳尖分別向外微張呈90度。4手掌貼於腿上，然後使雙手力量自然集於掌上。

此即所謂坐禪姿勢。藉助這種姿勢，可使身心全然放鬆，呈現最佳的學習狀態。也就是說，當感到因過度緊張使頭腦變得不靈活時，即應立刻依法將雙腿打開採深坐的姿勢，在身心漸趨平靜的情況下繼續做學習，若能達到「動靜如一」--坐禪的最高境界，必可將睡意盡除於眼底。