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愛吃羊肉爐~孟佳的日記本

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篇名: 想瘦出大腿縫！
作者: 愛吃羊肉爐~孟佳	日期: 2019.12.10　　天氣: 　心情:

想瘦出大腿縫！三個動作１０天瘦出大腿縫、屁股也變小，躺著就能做~摩擦摩擦，大腿肉肉總是黏踢踢嗎！

跟著渱棠老師做皮拉提斯，

3 個腿部雕塑全攻略學起來，

緊實你的大腿肌，

打造出有健康線條的漂亮美腿吧！

訓練之前要注意...
平常很少練腿的你，

在這次練習中可能會有點辛苦，

會痠是正常的，但是渱棠老師提醒：

如果你做到肩頸痠痛，

那就要停下休息，否則可能會受傷喔！

3 大練習菜單：

1. 側邊拍腿
注意姿勢正確，肩膀要記得後轉！

設定的動作從側躺開始，

先讓手肘撐在地板上，

左手放在胃前方的地板，指腹推地，

眼睛看向大腳趾處，

後轉肩膀後，吸一口氣將兩條腿提起，

上腿不動，吸氣下腿往下、吐氣上來

盡量讓下腿不碰地、上腿不動。

2. 側邊上腿腿外側
訓練大腿外側，也提高身體穩定度。

第二個動作前面的步驟都和第一動作一樣

吸氣後將上腿膝蓋彎曲、膝蓋朝天花板，

把腳張開勾向天空，吐氣後慢慢將腳併下來，

一組約為 8 - 10 次，結束後反方向動作。

先將腳勾向天空後再彎曲膝蓋，

吐氣後上腿順著下腿慢慢滑下來，

速度不要太快，

每個動作都做正確了才進行下一個。

3. 單膝著地側踢腿
運動到大腿外側、後側以及前側，

會訓練到整條腿喔！

這個動作練習到的是大腿的外側、後側及前側，

有點辛苦，但一定要堅持忍耐下去，

今天的設定從膝蓋落地開始，

如果有一點不舒服可以墊毛巾，

手掌放在距離膝蓋一個手臂的距離

右腿內旋，骨盆往前推，

此時右手手腕、膝蓋及左足弓會在同條線上，

將左腿離開地板，腿的高度和腰平行

左手輕放太陽穴。吸一口氣、吐氣將左腳往後勾，

吸氣腳拉長回到中間，吐氣後勾。

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